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鯖の簡単レシピ!栄養を最もうまく摂りいれる工夫はこれ!

      2020/10/09





は栄養価が高い青魚の中でも特に栄養が豊富です。
「青魚の王様」とよばれています。

青魚とはイワシやサバなどのいわゆる青い背の魚(青魚)ですね。

青い背の魚にはEPAやDHAと呼ばれる身体に良い物質が含まれています。
その青魚のなかでも特に鯖には豊富にふくまれています。

この優れた栄養を最も簡単に最大限に摂り入れるにはどんな工夫があるでしょうか?

工夫をしている簡単レシピを紹介したいと思います。

なお、3月8日は鯖の日ですね。

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鯖の栄養を効率よく摂りいれるレシピ

一番お勧めはホイル焼き

今回の材料 

 

  • 塩鯖または生鯖
     (生鯖の場合は塩を振りしばらく置く)
  • 生しいたけ
  • 豆苗

生鯖は軽く塩をふり、しばらくおく。
塩は魚の重量の1~2%が適量と言われますね。

生しいたけは小さなものなら真ん中に十文字に切り目をいれる。
大きなものならそぎ切りにする。
軽く塩コショウを振る。

その他の野菜
今回は豆苗をつかいます。
豆苗は長さを半分に切ります。

なお、豆苗は収穫後もう1度育てる。
育てかたは”豆苗の育て方のコツ!これだけは知っておくと良いこと”という記事に書いています。
参考にしてください。

ホイルを適当な大きさにカットして先ほどの材料を盛り付ける。

焼くときはホイルで包むのではなく、敷くだけにする。
これは鯖の表面に焼き色をつけたいからです。

鯖1 (1)

焼き色を付ける事で味も香ばしくなり、見た目もおいしく感じられます。

私の場合はIHクキングヒーターで「切り身」を選択して焼いています。

鯖と共に添える野菜ですが、

その時に用意出来るもので、良いのではないでしょうか?

例えば、焼いた鯖に大根おろしを添える
レモンがあればしぼり汁をかける。

こうしてとても簡単に鯖の優れた栄養EPA,DHAを余すところなく摂り入れられます。

鯖1 (4)

では、焼く場合や煮る場合はどうでしょうか?

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焼く場合 煮る場合のデメリット

網で焼く場合に、折角の優れた栄養素を脂とともにすっかり落としてしまいます
また、煮る場合は煮汁に溶けだしてしまうことです。

そこで焼く場合はアルミ箔が解決してくれます。

では、煮る場合ですが、ひたひたの煮汁で煮る。
10分位煮たらスプーンで煮汁をすくい、鯖の切り身の上からかけながらからめていく

盛り付けたら鯖の煮つけのうえから煮汁をかける。

あと生で食べることについては、一般家庭では考えないほうがよいのではないでしょうか?

鯖の場合は傷みが早く「さばの生き腐れ」といわれるほどです。
鮮度が低下すると、じんましんや腹痛を起こすこともあります。

鯖の栄養について

鯖の最もすぐれた栄養素はEPA.DHAです。
EPA(エイコペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)
これらは青魚の脂肪に特有の脂肪酸です。
悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす作用が強力だといわれます。
そのうえ、血栓を出来にくくする作用も持っていると言うことです。

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5g。です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳や神経組織の成分です。
脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをします。
記憶力の低下を抑えたり、目によいとされています。

EPA(エイコサペンタエン酸)
血液中の血小板凝集を抑制して血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。
血液をサラサラにして血栓を防だり、血管をしなやかにする効果があります。

北極圏で暮らすイヌイットは、心臓病で亡くなる人がきわめて少ないことが分かっていました。
その秘訣がEPAにあることがわかったそうです。

その他貧血、皮膚炎、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果が期待できるといわれます。

その他にDPAも含まれます。

DPA(ドコサペンタエン酸)
血管に悪玉コレステロールや脂質が付着するのを防ぐ働きがあります。
さらに血液もサラサラにしてくれます。

さばには、カルシウム、ビタミンDも多く、健康な皮膚や爪、骨や歯の発育に有効です。
他にも肌によいとされるビタミンB2。
利尿効果やむくみの改善に欠かせないカリウムなども多く含まれています。

9k=

真鯖
カロリー  202kcal(100g)
1尾可食部 194kcal( 96g)

太平洋鯖
カロリー  326kcal (100g)

その他鯖の主な栄養素

たんぱく質 20.7g
ビタミンD   11μg 
ビタミンB2 0.28mg
ビタミンB6 0.51mg
ナイアシン 10.4mg
カリウム 320mg
リン 230mg
セレン  61.44μg
カルシウム 8.64mg
オメガ-3 1.53g
(オメガ-3とは、DHAやEPA、DPAを含む不飽和脂肪酸の総称です。)

これらのすぐれた栄養素を効率よく簡単に摂りこむ工夫として、やはり一番お勧めはホイル焼きです。

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鯖の種類

鯖はスズキ目サバ亜目サバ科サバ属に分類される魚です。

また、一口に鯖と言っても種類があるのですね。
真鯖(マサバ)、胡麻鯖(ゴマサバ)
それからノルウェーなどから輸入される大西洋鯖があります。

真鯖(マサバ)は日本近海の代表的な魚です。
真鯖はビタミンB群やオメガ3などの栄養を豊富に含み、栄養価の高さは魚類トップクラスだと言われます。

真鯖の脂が乗っている時期は一般的に秋~冬と言われています。
ですが養殖物は一年を通して脂が乗っているそうです。

胡麻鯖は体の側面と腹側に多数の小黒斑があります。

一般的に鯖といったら真鯖を指していることが多いです。

こんな良質な油を含んだ真鯖を焼いたものを焼き鯖といいます。

大根おろしと醤油やすだちを搾った食べ方が一般的です。
地元若狭小浜の名産品です。

鯖缶

まとめ

鯖は「青魚の王様」と呼ばれます。

EPAやDHAと呼ばれる身体に良い物質が豊富に含まれています。
EPAやDHAは血液をサラサラにするとてもうれしい効果が抜群です。

こんなすばらしい栄養効果を最大限摂りいれる方法ですが
これらは鯖の脂にあり、焼いた場合には網から下に落ちるのを防ぐ工夫が必要です。

それには一番お勧めはホイル焼きです。

ホイルに乗せ焼くことで焦げ目もつき、いかにもおいしそうに焼けます。
そして大切な栄養素EPAやDHAを無駄なく摂りいれることが出来ます。

せっかくの青魚の栄養を上手く摂りいれて健康を維持増進したいですね。

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 - 食べ物の効果

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