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チアシードはスーパーフード栄養成分はとても豊富!効果的な食べ方は?

      2020/10/09





チアシードは今話題のスーパーフードです。
シソ科サルビア属の植物チアと言う果実の種子なんですね。
チアシードは主にメキシコなどの中南米で栽培されています。

とても栄養分が豊富なので”スーパーフード”と呼ばれています。
美肌とダイエットにも高い効果をあらわします。
スーパーフードと呼ばれる所以ですね。

プチプチの食感で味もなければ癖もありません。
それでその時の気分に合わせて食べ方を工夫出来るのがいいですね。

今人気のチアシードについて、その栄養成分と効果的な食べ方について調べてみました。

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チアシードの栄養成分を見てみましょう。

チアシードの栄養成分は?

チアシード(Chia seed)は、シソ科サルビア属の植物チアと言う果実の種子ですね。

それで種子特有の豊富な栄養素を含有しています。
特にオメガ3脂肪酸やミネラルが非常に多く含まれています。

以下 詳細

たんぱく質とアミノ酸
8種類の必須アミノ酸(イソロイシン・トリプトファンなど)
必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が20%以上

食物繊維
40%
水溶性・不溶性を両方含み
水溶性はコレステロールを下げる働きがあります。
不溶性は便通を整えます。
チアシード大さじ1杯でレタス300g分とほぼ同量です。

ビタミン
ビタミンB群・ナイアシン

ミネラル
カルシウム(牛乳の6倍)
リン(牛乳の11倍)
カリウム(牛乳の4倍)
鉄分(ほうれん草の6倍)
亜鉛(アーモンドの1.4倍)
マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

オメガ3脂肪酸に加え、ビタミンEと結びつき老化を遅らせるセレニウムやポリフェノール類などの抗酸化物質が含まれます。
それは「通常の食品の2倍以上」と言われるほどです

すごいですね。

ただ、意外とカロリーが高いとも言われます。

大さじ1杯 10g/50kcal前後です。

それで水分を含めば膨張して満腹感もえられます。
混ぜる食材をカロりーの高いものを避ければカロリーの心配は要らないのではないでしょうか?

チアシードの効果的な食べ方は?

チアシードはシソ科のチアと言う果実の種子ですね。
乾燥して売られています。

見た目は黒ごまみたいな直径2ミリもない種です。

黒ゴマ 右  チアシードは左
ごまとの比較

チアシードには黒いものと白いものがあります。
白いチアシードをホワイトチアシードと呼んでいます。
ホワイトチアシードの方が栄養価は高いともいわれます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの大きな違いは膨満率です
ホワイトチアシードとはブラックチアシードの中に混ざっている栄養価の高い白い種のみを選別し、
10年かけて改良した品種なのだそうですね。

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その品種改良を加えて出来たホワイトチアシードの最高品種がサルバチアだそうです。

チアシードは無味無臭です。
ところが食物繊維やαリノレン酸、アミノ酸を豊富に含んでいます

今一般的にスーパーやコンビニで紙パック入りで清涼飲料水としても売られていますね。
これらは水にふやかして約10倍にも膨らんでゼリー状になったチアシードです。

ナタデココなどとあわせて製品化されたりしています。
プチプチの食感がとても心地よいですね。
これなら手軽にすぐたべられますね。
よく買って飲んでいます。

では、乾燥状態で売られているチアシードの利用法についてみていきます。

チアシードは無味無臭なので色んな食材にあわせやすいです。
チアシードは食べ方もいろいろ工夫できます。
また、水分を含ませれば8倍とか10倍にも膨らみます
私の食べているホワイトチアシードは約14倍と書かれていますね。

そこで満腹感を得られダイエットには最適な食材といえます。

楽天市場でのチアシードの販売状況はこちら

食べ方の注意

チアシードには発芽毒があるといわれます。
それでそのまま食べると、発芽毒が人体に悪影響を及ぼす可能性があります。
種を水に浸すだけで、発芽スイッチが入り、発芽毒を無毒化することができます。
無毒化するために水に浸しておきましょう。

一晩から12時間程水にひたすのが理想的です。

寝る前に10倍量の水に浸しておきます。
翌朝には無毒化も出来、食べれる状態になります。
その時の温度は40度Cまでにしてください。
高すぎると毒性が残ってしまうようです。

チアシードは「グルコマンナン」という食物繊維に覆われています
コンニャクに含まれる成分と同じ成分ですね。
水分を含ませると約10倍に膨らみ、プルプルのゼリーのようになります。

このグルコナンマンは食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
さらに便秘の解消に効果を発揮します。
水に浸して膨張したチアシードを好みの方法で食べましょう。

どんな食べ方があるでしょうか?
いろいろな食べ方について見てみましょう。

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いろいろな食べ方

ヨーグルトに混ぜて

毎朝ヨーグルトを食べるという人なら、そのヨーグルトに混ぜて食べるのがお勧めです。
なめらかなヨーグルトととてもマッチします。

枠内

ジュースに入れて

その時々、好きなジュースに混ぜるとかんたんです。

スムージー

毎朝スムージーを作る人なら出来たスムージーに混ぜましょう。

サラダ

野菜サラダのドレッシングに混ぜてもいいですね。
9k= 

酵素ドリンク

酵素ドリンクに混ぜてのむ。減量にも効果があるかもですね。

では、この小さな粒、チアシードですがとても栄養が豊富です。
どんな栄養があるのでしょうか?

まとめ

今特に女性にスーパーフードとして人気のチアシードです。
チアシードは主にメキシコなどの中南米で栽培されています。

シソ科サルビア属の植物チアと言う果実の種子ですね。

プチプチの食感で味もなければ癖もないので、いろんな食材と合わせて楽しむことが出来ます。
その時の気分に合わせて食べ方を工夫出来るのがいいですね。

チアシードは種子特有の豊富な栄養素を含有しています。
特にオメガ3脂肪酸やミネラルが非常に多く含まれています。

意外とカロリーが高いとも言われますが、水分を含むと膨張して満腹感も得られます。

いっしょに混ぜる食材を低カロリーのものにすれば安心ですね。

またいろいろ工夫してスーパーフードの恩恵にあずかりたいと思います。

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 - 食べ物の効果

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