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歩く効果とは?健康のために高齢者のわたしが実践中です

      2018/06/29


歩くという事はとても大切ですね。
歩けるという事といったほうがいいかもしれません。

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私たちは歩いていることをふだんは当たり前に思っています。

でも、もし歩くことが不自由になったら?
歩けなくなったら?
根本から健康を維持していけなくなるかもしれません。

そう考えるととても不安になりますね。

私が小学校の4年生位の時だったと思います。
戦争が終わって1~2年後のある日の事です。
先生が授業中にとてもとても衝撃的な話をされたのです。

将来みんな自動車を持つ。
どこに行くにも自動車に乗る時代が来る!
すると、足がだんだん退化して歩けなくなる!

この先生のお話はとてもとてもショックでした。

でも、今まさにそんな時代です。

今、ここで改めて歩くという事について考えてみました。

まず、歩くことでどんな効果が期待できるでしょうか?

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歩くことの効果について

歩くことは年齢に関係なく、誰でもどこでも出来る全身の運動ですね。
しかも、特別な道具や器具も必要ありません。

自分の好きな時、好きな場所でいつでも実践出来ます。

散歩の花1
(散歩で見つけた花)                   

ここで歩くとは毎日のいわゆる散歩を意味します。
長距離の激しいウオーキングは考えていません。
私のような高齢者にも毎日気軽に出来る散歩を考えています。

健康のためには、毎日60分以上、65歳以上は40分歩いたり、動いたりするのが目標とされているようです。
今、厚生労働省は「プラス10分」を呼びかけているようです。

このプラス10により、生活習慣病やロコモ・認知症を低下させる可能性も期待されていると言います。
この、プラス10分は約千歩に当たります。

今、私の住む福井県では、車で移動することが多く、都市部の人より歩く機会の少ない県民に次のように呼びかけています。

スニーカーで通勤しよう!

固い皮靴やヒールのある靴の代わりに、スニーカーなどの歩きやすい靴を履いて通勤・勤務することを推奨しています。

  • エレベータを使わず階段を使う。
  • 昼休みに散歩する。

など呼びかけています。

2018年1月追記

スポーツ庁も健康増進のため「スニーカー通勤」を推奨するプロジェクトを2018年春から始動する。

歩くことの効果について考えてみましょう。

    歩くことは第二の心臓

  • 歩く
  • 足の筋肉がポンプの役割をする
  • 心臓の血液循環を補助する
  • 全身に血液を送る

まさに第2の心臓ですね

それから歩くことで全身の筋肉に適度な刺激が伝わります。
そこで筋肉が強化されます。

強化された筋肉は力強いポンプの役割をします。
そして心臓の血液循環を助ける・・・・

こうして歩くことで良い循環の効果が表れます。
血圧安定の効果・・・・にもなるといわれます。

高齢になって、骨折などしたらそれこそ大変です。
1ヶ月もベッドに寝ることにでもなれば、大変なことになる事は想像に難くありません。
実際、職場の先輩はベッドから落ちて、骨折して入院生活をした結果寝たきり状態になりました。

骨は刺激や負荷を与えないとカルシュウムやリンを吸収、定着できないそうですね。

そこで骨密度が低下していきます。

そして簡単なことで骨折したりするのですね。
寝たきりになれば、認知症につながるともいわれます。

特に高齢になったら、無理せず、あわてず、しっかりと毎日継続して歩くことだと思っています。
継続は力なり!といいますが、継続して歩くことこそ大切だと痛切に思います。

また、歩くことは有酸素運動です。

  • 心臓や血管が若返る。
  • 高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の予防なる。
  • 肥満予防
  • 下半身の冷え、むくみを解消する

といわれます。
また、最近は「歩く事と脳の関係」も注目されています。

歩く事と脳の関係

  1. 歩く
  2. 脳への血流が活発になる
  3. 酸素がしっかり供給される
  4. 脳の働きが活発になる
  5.  →周りの風景
     →周りの音の刺激

  6. 脳の活性化

季節の移り変わりを感じながら歩くのも脳を活発化する働きがあると言われます。
また、20分ほど歩くとβ・エンドルフィンやドーパーミンなどの快楽ホルモンが出るそうですよ!!

では、歩かないとどうなるのでしょうか?

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歩かないとどうなる?

歩かないと

  • 筋肉が衰える
  • 体力が落ちる
  • 怪我をしやすくなる
  • 精神的に弱気になる

結果寝たきり状態になることでしょう。

              
では、歩く時に適した靴下や靴はあるのでしょうか?

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 (散歩で見つけた花)              

歩く時はどんな靴下や靴が良い?

歩くときは5本指ソックスが良いとのことですね。

踏ん張りが利きやすい。
それぞれの指にバランス良く力が加わる。

足の裏の筋肉に力が入る。

それで、歩く姿勢が保たれ、足のアーチも崩れにくいそうですよ。

では、を見てみましょう。

ウォーキングシューズは、ウォーキングの足の動きに合わせた設計で、歩く上で体の負荷が少なく、疲れにくいように作られています。

また、ランニングシューズで歩くことは駄目だそうですね。
足の裏のどの部分に負荷がかかるか、足の裏と地面の接し方などに大きな違いがあるためです。

歩くためのウオーキングシューズは“かかと”から“つま先”へと、最も自然で負担にならないような着地に導く設計になっているそうです。

ウオーキングシューズについては
ウォーキングシューズの選び方!散歩を始めた初心者の気をつけたいことと言う記事に詳しく書いています。
あわせて読んでみて下さい。

楽天市場にも散歩用のいろんな靴があります。

では、せっかく歩くのなら効果のある歩き方をしたいですよね。
どんな歩きかたがよいのでしょうか?

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よい歩き方とは?

ここでの良い歩き方とは若い元気な人のいわゆる速足やダイエット目的の大股でのウオーキングではありません。
あくまでも毎日の健康を考えての散歩の歩き方についてしらべたものです。

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  • 足の指をしっかり使って歩く。
  • 足の指は地面をしっかりつかむように、後ろに蹴り出すように。
  • 足首も、まっすぐ後ろの方に蹴り出すように伸ばす。
  • 今までよりもひざを1~2cm高く上げて歩きます。

すると足裏全面で着地が出来、正しい歩き方が出来るようです。

歩くときの体重移動の中心はひざです。
ひざは伸ばしきるのはダメな歩き方です。
かかとと指の付け根と足指をバランスよく使って歩くこと。

膝を軽く曲げ加減に伸ばし切らないことがポイントです。

かかとから着地する歩き方は、一番危険な歩き方だそうですよ。

腕は前に出すより、後ろに引くように
後ろへの振りを意識する。
上り坂では、傾斜に合わせてからだを傾けると上手に歩けるようです。

また、身体を動かしながら頭を使う事で脳が活性化するといわれます。
これはうれしいですね。
そこで歩きながら楽しみながらのお勧めの方法があります。

歩きながら引き算や足し算、しりとり等簡単なことでいいのでやるのが良いのだとか。

しりとりなら脳を使います。
脳を使っていつでもどこでもすぐに出来ます。

またしりとりは、勝ち負けのつく遊びなのでより集中します。

また、一人でしりとりをする一人しりとりも脳活性化には効果的です。

こうして脳を活性化すれば、認知症予防効果がアップするといわれます。

注意点として、起きてすぐは駄目だといわれます。
朝起きてすぐは、からだは水分不足で血液もドロドロの状態です。

やはり体温が上がる夕方に歩くのが理想的だということです。

おわりに

散歩の花3
 (散歩で見つけた花)             

定期的な運動が便秘を防ぐことは誰もが知っています。
でも、誰でもいつでも簡単にできるわけではありませんね。

歩くことはどうでしょう?

やろうと思えば誰でも即実行できますよね。
そして継続しやすいです。

歩くと良いアイデアが浮かぶとも言われます。
経験のある人もいらっしゃるでしょう!

まず、健康維持に高齢者でも気軽に実行出来るのは散歩です。

歩くことは第2の心臓といわれます。
また、継続こそ大切です。

脳の関係も注目されます。

歩く時は散歩に適した靴を選ぶ。
足裏全面で着地する。
腕は後ろに引くように意識する。

歩きながら引き算、足し算やしりとりしたりするのがお勧めです。

小学生の時に聞いた衝撃的な先生の言葉は、現在田舎でこそ現実味を帯びています。

交通機関が不便なので、各人が自分用の車を持ち、公共の交通機関を使いません。
乗る人がいないから、ますます公共の交通機関がなくなっていきました。

今主人と毎日夕方に散歩をしています。
少しコースを変えたり、遠回りしたりして歩いています。

いつもナップサックを背負っていきます。
小さなペットボトルに麦茶を入れています。
時には途中の自販機でちょっと違ったものを買うのも楽しみかな?

空の大男2
( ↑ ↓ 買い物の帰りに空を見ると・・・なんと!大男が!!!)
空の大男1

最後にスーパーに寄って夕方の買い物をして帰るのが日課です。

運転免許はふたりとも返納したので、頑張って歩く毎日です。

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 - 健康

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